Восстановление после тренировки по плаванию: стоит ли кушать конфеты?
Этот вопрос подчас горячо обсуждается тренерами по плаванию. Можно ли
рассматривать конфеты как продукт, способствующий восстановлению после
тренировки или соревнований?
Ведь они содержат большое количество углеводов, любимы многими и с легкостью
поедаются в любом количестве...
Вполне можно допустить, что углеводное насыщение после тренировки будет
достигнуто таким путем. Некоторые спортивные диетологи даже составляют
специальные "наборы" продуктов, предназначенные для восстановления спортсменов
после тренировки, основанные на конфетах. Однако другие совершенно не приемлют
такую практику, считая, что конфеты в основном состоят из сахара, весьма
опасного продукта, вызывающего выброс инсулина и жажду. Кто же на самом деле
прав?
Как во многих других вопросах питания, нельзя ответить однозначно. Очень многое
зависит от конкретной ситуации и индивидуальности спортсмена, задач, которые
надо решить в ходе восстановительного процесса.
Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами,
тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими
неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой
организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.
Если тренировочный процесс построен правильно и достаточно времени на отдых
между занятиями, адаптационные процессы приводят к повышению физических
кондиций. В соревнованиях бывает труднее контролировать процесс восстановления,
но и эта цель достижима.
Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в
себя:
- восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ
- восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
- восстановление угнетенной иммунной системы
Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы - количества
израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача
восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ,
быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.
1. Восстановление питательных веществ.
Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью
5% в час, при условии , что будет принято вовнутрь достаточное количество
углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания
тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на
килограмм веса тела в день(350-700г в день).
Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать
задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно
принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца(50-100 г) с первым же
приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.
2. Восстановление жидкости.
Плавание- один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с
потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали,
что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без
дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к
большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в
весе 1 кг , вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.
3. Восстановление иммунной системы.
Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим
параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это
время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие
компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины
С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную
защиту.
Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма
многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во
время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей
ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным
по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в
свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу,
являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.
4. Восстановление и наращивание мышц.
Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них
протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается
анаболический процесс - процесс построения новой мышечной ткани. Последние
исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной
белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани.
Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в
строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после
тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме
белково-углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который
активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.
Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет
колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с
графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное
восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество
углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных
веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное
содержание жира.
Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть
любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в
состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного
пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть
полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко
транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На
этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых
питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).
Конфеты, конечно, имеют относительную ценность как восстановительный продукт
благодаря содержанию в них легкоусваиваемых углеводов. Но они не содержат ни
протеина, ни витаминов, ни других полезных компонентов. Некоторое количество
конфет (50-70 грамм) должно быть дополнено другими продуктами высокой
питательной ценности. Ниже приведены примеры того, чем можно подкрепиться сразу
после тренировки.
50 граммов углеводов содержат:
- 700-800мл спортивного напитка
- 500 мл фруктового сока или колы
- 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
- 2 кусочка хлеба с джемом или медом
- 1 большой "Марс" или 80-граммовая шоколадка
- 2 зерновых плитки (типа мюсли)
- чашка овощного супа с большим куском хлеба
- 300 г риса
- 300 г печеного картофеля с соусом
- 100 г блинчиков с сиропом
Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:
- 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
- 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
- 1 спортивный батончик с протеином
- большая миска зерновых хлопьев с молоком
- 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
- большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
- 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
- 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
- 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
- 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами
Автор: Доктор Louise Burke, Австралийский Институт Спорта
